Несколько советов, которые помогут вам избежать проблем.
Для начала — не спешите винить устройство. Большинство страшилок, которыми пугали еще несколько лет назад, уже неактуальны. Современные мониторы не производят вредного излучения, они работают в зеленой части спектра вместо синей. Это действительно важно — синий диапазон видимого излучения примерно в 15 раз сильнее опаснее для сетчатки, чем остальные. Кроме того, дисплейные панели стали контрастнее, четче — на них легче разглядеть шрифт.
Проблема глазной боли — исключительно физиологическая. Во время работы за компьютером глаз слишком долго работает на близкой и средней дистанции. Это неестественно — зрение приспособлено для других целей. Состоянием покоя для глаза является взгляд вдаль.
Чем дольше вы сидите перед монитором, тем большей нагрузке подвергается навык аккомодации — естественной способности глаза видеть на разных дистанциях. Не отрываясь от экрана по несколько часов, человек переводит аккомодацию в состояние ступора, спазма. Проще говоря, зарабатывает глазную боль или побочные симптомы. Уровень нагрузки прямо пропорционален расстоянию до устройства: чем оно ближе, тем сильнее устает глаз из-за неестественного фокусного расстояния.
Получается, нужно отодвинуть монитор?
Возможно... или наоборот, поставить поближе. Оптимальное расстояние для чтения или работы за компьютером у каждого индивидуально. Оно зависит от роста. К счастью, чтобы определить его, не нужно бежать за линейками — меры длины у вас под рукой. Точнее говоря, в руке.
Оптимальное расстояние для чтения (и для расположения смартфона) называется дистанцией Хармона. Она измеряется от локтя до кончика указательного пальца, соприкасающегося с большим, когда они касаются брови. Проще говоря, представьте, что вы поднимаете руку за партой, но соедините два пальца и приложите их к углу брови. На таком расстоянии и нужно держать планшет, смартфон или электронный ридер.
С мониторами все еще проще. Вытяните руку вперед — указательный палец должен едва дотягиваться до дисплея. Но не пробуйте водрузить его на подставку или стопку книг. Исследования показывают, что наименьший дискомфорт вызывает небольшой наклон — 15-20 градусов от глаз до центра дисплея. То есть работать за ноутбуком на коленях — не лучшая затея, а вот на столе он уже не опасен.
Я все сделал. Теперь можно не переживать насчет зрения?
Если бы. Положение монитора — это лишь часть проблемы. Нужно позаботиться об эргономике рабочего места. Подберите удобный стул и кресло с ортопедической поддержкой. Обратите внимание на освещение.
Яркость монитора должна быть незначительно выше фонового света. К примеру, белый фон этой страницы не должен становиться отдельным источником света в комнате, но и не должен выглядеть серо или блекло. Не помешает, если у вас монитор с антибликовым покрытием. Еще один полезный совет — окружите себя лампами с «желтым» светом вместо привычных белых и синих.
Если готовы совсем побороть синюю часть спектра, активируйте режим Night Shift на смартфоне и компьютере. На iOS, macOS и Windows 10 для этого есть нативные инструменты, на Android, Windows ранних версий и Linux — стороннее ПО. Night Shift призван уменьшить негативное влияние смартфонов и компьютеров на циркадные ритмы. То есть на сон, который ухудшается от подавления выработки гормона мелатонина. Но полезнее всего будет использовать Night Shift круглосуточно. Да, изображение от этого немного пожелтеет, но и нагрузка на глаза упадет.
И даже несмотря на все эти ухищрения специальные «компьютерные очки» с линзовым покрытием, блокирующим синий свет, все равно пригодятся.
Я часто работаю ночью. Это опасно?
Что касается работы вечером или ночью — держите свет в комнате включенным. При недостаточном освещении зрачки расширяются, а человек испытывает естественную миопию (близорукость) — за счет этого эффекта зрение падает на одну-две диоптрии. Соответственно, сохранять оптимальную дистанцию и фокусироваться на тексте будет сложнее.
К слову, о тексте. Оптимального шрифтового кегля не существует, но можно воспользоваться условным правилом: возьмите наименьший размер, который вы способны комфортно прочитать с дистанции Хармона и увеличьте его втрое.
Не бойтесь крупного текста на смартфоне.
Например, чтобы увеличить системный шрифт на iPhone, зайдите в «Настройки» > «Экран и яркость» > «Размер текста» и перетяните ползунок вправо.
Используйте контрастные цветовые комбинации: черный текст на белом фоне или белый на черном. Чем меньше элементы будут отличаться между собой, тем сильнее будут напрягаться глаза. А это прямой путь к компьютерному синдрому.Как понять, что у меня «компьютерный синдром»?
Помимо очевидной боли в глазах, есть еще немало побочных эффектов. Сухость, жжение, ощущение «песка», покраснение — все это указывает на проблемы со зрением. Даже головная боль, с жалобами на которую редко ходят к офтальмологам, часто возникает из-за проблем с аккомодацией. Кроме того, по манере работы за монитором можно увидеть первые признаки более серьезных нарушений.
Скрытые гиперметропия (дальнозоркость) и миопия (близорукость) дадут о себе знать: откинутой назад спинкой кресла или слишком близким расположением монитора. Часто случается и временная потеря остроты зрения на дальних дистанциях. К примеру, после нескольких часов работы человек нечетко видит надпись в дальнем углу комнаты. Обычно через 5-10 минут размытость пропадает, но это не повод относиться к проблеме беспечно.
Главное противопоказание в таких случаях — самолечение. Самый распространенный пример: попытки снять покраснение глазными каплями. Действующее вещество препарата провоцирует спазм поверхностных сосудов глаза. Вы сможете замаскировать симптомы, а не решить проблему.
Как избежать проблем?
Дисциплинировать себя. Сегодня невозможно навязать полный отказ от технологий или зрительной нагрузки, но можно грамотно организовать работу и досуг.
Пользуйтесь одним из двух правил: «45 на 5» или «20 на 20 на 20». Несложно догадаться, что они скрывают за собой временные интервалы.
Первый вариант: каждые 45 минут за компьютером делайте небольшой перерыв. Если позволяет локация — выгляните в окно и посмотрите в максимально далекую точку. Так вы вернете глазу состояние покоя. Второе правило требует большей регулярности: после каждых 20 минут за компьютером в течение 20 секунд переводите взгляд на объект, удаленный на 20 футов (примерно 6 метров). Наконец, не брезгуйте зарядкой для глаз: круговые движения, зажмуривания и легкий массаж пойдут на пользу.
Помните, что некоторые неприятности вы все равно не сможете контролировать. К примеру, частота моргания во время работы за компьютером, обычно, снижается на треть. Вместо средних 15-17 раз в минуту глазу достается всего 10-12 морганий. Повышенная концентрация внимания оборачивается сухостью и покраснением.Я замечаю у себя проблемы со зрением, но боюсь, что на меня нацепят очки. Как быть?
Выбросьте из головы предрассудки. В обществе укоренился миф о том, что лучше не «баловать» глаза при наличии близорукости или дальнозоркости. Якобы оптическая коррекция заставит зрительные мышцы окончательно расслабиться и спровоцирует еще больший прогресс отклонений.
Наоборот, чем дольше вы будете игнорировать нарушения в несколько диоптрий (единица измерения преломляющей силы оптических стекол, те самые минусы и плюсы), тем сильнее будет падать зрение.
В течение жизни человеческий глаз естественным образом меняет положение оптических элементов. Рождаясь с дальнозоркостью, ребенок со временем получает полную остроту зрения — и только тогда мозг прекращает формировать зрительную систему. Но даже если во взрослом возрасте вы видите нечеткую, размытую, частичную картинку — глаз продолжит вытягиваться. Сдерживать этот процесс поможет только полная коррекция зрения: причем как c помощью очков, так и линз.
Невозможно выбрать что-то одно, ведь контактные линзы, например, противопоказаны для ношения во время простудных заболеваний. Их силиконовая поверхность становится прибежищем для вирусов. Очки же не так хороши с точки зрения геометрии оптики. У их «стекла» есть ограничения в виде толщины, расстояния до глаза, преломления света.
Не думайте, что если вы будете проводить за компьютером шесть часов вместо восьми, нарушения куда-то исчезнут. Самая правильная тактика для людей, которые пока не испытывают проблем со зрением — регулярное посещение офтальмолога два раза в год.
По материалам "ain.ua"
